Estiramientos diarios que necesitas en tu vida
En el ajetreo y el bullicio de la vida moderna, es fácil pasar por alto la importancia de tomarse unos minutos cada día para estirarse. Sin embargo, incorporar estiramientos diarios a tu rutina puede tener profundos beneficios para tu bienestar físico y mental.
Una mirada a las estadísticas muestra que las mujeres tienen más probabilidades de estirarse a diario que los hombres. Y desafortunadamente, un estudio muestra que el número de estadounidenses que realizan algún tipo de estiramiento está disminuyendo. Los últimos datos muestran que sólo el 33,2% de los estadounidenses hacen estiramientos a diario.
La píldora difícil de tragar de todo esto es que no nos estamos volviendo más jóvenes (lo siento si esto es una noticia de última hora para usted). A medida que envejecemos, tendemos a perder flexibilidad, nuestros músculos y articulaciones ya no son tan flexibles y las lesiones pueden ocurrir con mayor frecuencia.
En este artículo, analizaremos más de cerca por qué el estiramiento es tan importante, los innumerables beneficios del estiramiento diario y qué estiramientos todo el mundo debería incluir en su rutina diaria.
Descargo de responsabilidad: este artículo tiene fines informativos únicamente y no pretende tratar ni diagnosticar ninguna afección médica. Se recomienda que hable con su médico antes de cambiar sus entrenamientos o actividades físicas.
Por qué son importantes los ejercicios de estiramiento diarios
Como acabamos de mencionar, no te estás volviendo más joven. Para ser tan flexible a los 30 como lo era a los 20, debe concentrarse en los ejercicios de estiramiento diarios y hacerlos parte de su rutina.
A continuación se detallan algunas de las principales razones por las que los ejercicios de estiramiento diarios son importantes:
1. Mejorar la flexibilidad
Una de las razones más importantes para estirar a diario es mejorar la flexibilidad. A medida que envejecemos, nuestros músculos tienden a perder elasticidad, lo que provoca rigidez. El estiramiento regular ayuda a mantener y mejorar el rango de movimiento de nuestras articulaciones para que podamos movernos libre y cómodamente. Tanto los estiramientos diarios estáticos como los dinámicos pueden ayudar a aumentar su rango de movimiento.
2. Prevención de lesiones
Los músculos tensos son más propensos a lesionarse porque pueden tensarse o desgarrarse más fácilmente, especialmente cuando hace ejercicio o somete sus músculos a un entrenamiento riguroso. El calentamiento y el estiramiento, especialmente antes de la actividad física, ayudan a preparar los músculos para el esfuerzo y reducen el riesgo de lesiones.
4. Reducción del estrés
La tensión física suele ir acompañada de estrés psicológico. Los ejercicios de estiramiento diarios pueden ayudar a aliviar la tensión muscular y proporcionar una sensación de relajación y alivio del estrés. Esta conexión mente-cuerpo es crucial para la salud y el bienestar general.
Los beneficios de los ejercicios de estiramiento diarios
Cuando piensas en estiramientos, ¿qué es lo primero que te viene a la mente? Probablemente si pudieras agacharte y tocarte los dedos de los pies sin doblar las rodillas, ¿verdad? Bueno, los estiramientos diarios no consisten solo en agacharse y tocarse los dedos de los pies: brindan muchos beneficios más allá de la flexibilidad.
Artículo similar: ¿Puede el estiramiento realmente mejorar el crecimiento muscular?
Aquí hay algunas razones por las que debería convertir el estiramiento diario en un hábito:
1. Aumento de la circulación sanguínea
Estirarse diariamente puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo a los músculos, proporcionándoles nutrientes y oxígeno importantes que son esenciales para un funcionamiento óptimo. Una mejor circulación sanguínea también puede contribuir a una recuperación más rápida después del ejercicio.
2. Aumento de los niveles de energía
El acto de estirar estimula la liberación de endorfinas, las hormonas naturales del cuerpo que nos hacen sentir bien. Esto puede aumentar tus niveles de energía, haciéndote sentir más despierto y alerta durante todo el día.
3. Reducción del dolor muscular
Si alguna vez ha experimentado dolor muscular después del ejercicio (por ejemplo, DOMS o dolor muscular de aparición tardía), sabe lo incómodo que puede ser. Quienes pasan por el “Leg Day” saben exactamente qué esperar en los próximos días. El estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor muscular al promover la eliminación de productos de desecho, como el ácido láctico, que se acumulan durante la actividad física.
4. Mejor salud de las articulaciones
El estiramiento regular ayuda a mantener la salud de las articulaciones al mejorar su rango de movimiento. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos y somos más propensos a sufrir problemas en las articulaciones.
Estiramientos diarios esenciales para el bienestar
Ahora que entendemos la importancia y los beneficios del estiramiento diario, probemos varios estiramientos diarios importantes para diferentes grupos de músculos.
Puedes hacer cada estiramiento lenta y suavemente. Lo más importante es mantener cada posición durante 15 a 30 segundos para conseguir un estiramiento agradable y profundo. A continuación se muestran algunos de los mejores estiramientos diarios para incorporar a su rutina y cómo realizarlos correctamente.
1. Extensión del cuello
He aquí cómo hacerlo: siéntese o párese erguido. Incline lentamente la cabeza hacia un lado y lleve la oreja hacia el hombro. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos y luego cambie de lado. Evite girar el cuello en círculos.
2. Estiramiento de hombros
Cómo hacerlo: Coloque su brazo derecho frente a su pecho. Use su mano izquierda para acercar suavemente su brazo derecho a su pecho. Mantenga la posición durante 15-30 segundos y cambie de lado.
3. Estiramiento de tríceps
Cómo hacerlo: levanta el brazo derecho por encima de la cabeza y dobla el codo. Estire la mano izquierda sobre la espalda e intente tocar las yemas de los dedos derechos. Mantenga la posición durante 15-30 segundos y cambie de lado.
4. Abridor de cofres
He aquí cómo hacerlo: Junte las manos detrás de la espalda. Extiende los brazos y levántalos ligeramente para abrir el pecho. Mantenga durante 15-30 segundos.
5. Estiramiento Gato-Vaca (para flexibilidad de la columna)
Cómo hacerlo: comience con las manos y las rodillas. Inhala, arquea la espalda y levanta la cabeza (postura de la vaca). Exhale arqueando la espalda y colocando la barbilla sobre el pecho (postura del gato). Repite el ejercicio durante 30 segundos.
6. Flexión hacia adelante (para isquiotibiales)
Así es como se hace: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Doble las caderas y estírela hacia los dedos de los pies. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos y sienta el estiramiento en los isquiotibiales.
7. Estiramiento de los flexores de la cadera
He aquí cómo hacerlo: arrodíllese sobre la rodilla derecha con el pie izquierdo delante en un ángulo de 90 grados. Empuje las caderas ligeramente hacia adelante y sienta el estiramiento en el flexor de la cadera derecha. Mantenga la posición durante 15-30 segundos y cambie de lado.
8. Estiramiento cuádruple
Cómo hacerlo: De pie, levanta el pie derecho hacia los glúteos y agarra el tobillo con la mano derecha. Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado.
9. Estiramiento de pantorrilla
Así es como se hace: Párate frente a una pared y presiona tus manos contra ella. Da un paso atrás con el pie derecho y mantenlo recto. Doble la rodilla izquierda e inclínese hacia adelante para sentir el estiramiento en la pantorrilla derecha. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos y luego cambie de lado.
10. Círculos de tobillo
He aquí cómo hacerlo: siéntese o párese con los pies apoyados en el suelo. Levante un pie y gire el tobillo en el sentido de las agujas del reloj durante 15 segundos y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj durante otros 15 segundos. Cambie al otro pie.
Haga del estiramiento un hábito
Un entrenamiento diario puede ser bastante difícil, pero el estiramiento diario también debería convertirse en una prioridad y un hábito. Los siguientes consejos le ayudarán a convertirlo en un hábito y en algo natural, como levantarse por la mañana y cepillarse los dientes.
1. Establece una rutina
Elige un momento específico cada día para dedicarlo a los estiramientos. Ya sea por la mañana para empezar el día o por la noche para relajarse, la constancia es la clave.
2. Empiece lentamente
Si eres nuevo en el mundo de los estiramientos, comienza con algunos estiramientos básicos y agrega más con el tiempo. Esforzarse demasiado al principio puede provocar lesiones.
3. Escucha a tu cuerpo
Presta atención a cómo responde tu cuerpo a cada estiramiento. Una ligera sensación de tirón es normal, pero el dolor no. Si siente dolor, relaje el estiramiento para evitar lesiones.
4. Combina los estiramientos con otras actividades
Incorpora ejercicios de estiramiento a tus rutinas existentes. Por ejemplo, realice estiramientos de cuello mientras espera que se prepare el café o estiramientos de pantorrillas mientras se cepilla los dientes.
5. Hazlo divertido
Pon música relajante o haz estiramientos en un ambiente tranquilo. Si disfrutas el proceso, es más probable que sigas con los estiramientos.
Los ejercicios de estiramiento diarios pueden no ser emocionantes, pero son necesarios
El estiramiento diario es una forma sencilla pero poderosa de mejorar su salud y bienestar general. Desde mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones hasta reducir el estrés y promover la relajación, los beneficios del estiramiento diario son asombrosos.
Tomarse solo unos minutos cada día para realizar los estiramientos descritos en este artículo puede allanar el camino hacia un estilo de vida más activo y sin dolor, sin importar cuántas veces haya viajado alrededor del sol.
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