¿Cuándo debo tomar creatina?
¿Antes, después o da igual?
La creatina es uno de los suplementos dietéticos más populares y mejor estudiados en el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico. Pero una pregunta sigue surgiendo: ¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina: antes o después del entrenamiento?
En resumen: ambas opciones pueden funcionar. El factor crucial es que tus músculos estén constantemente saturados de creatina, lo que implica una ingesta diaria constante.
Cómo la creatina beneficia tus músculos
La creatina se produce de forma natural en el cuerpo, concretamente en el hígado, los riñones y el páncreas. Una gran parte se encuentra en el músculo esquelético, donde ayuda a proporcionar energía a corto plazo para realizar esfuerzos intensos.
Durante series pesadas en el gimnasio o sprints, el cuerpo consume rápidamente ATP (adenosín trifosfato). La creatina favorece la regeneración rápida del ATP y, por lo tanto, puede ayudar a mejorar el rendimiento durante esfuerzos cortos e intensos.
Creatina antes del entrenamiento
Muchos atletas toman creatina antes de entrenar porque combinan sus suplementos en una rutina pre-entrenamiento. Se combina bien con suplementos pre-entrenamiento, aminoácidos esenciales o carbohidratos. Sin embargo, la creatina no funciona como un clásico "potenciador instantáneo", sino principalmente manteniendo niveles estables de creatina.
Creatina después del entrenamiento
Tomarlo después del entrenamiento también es popular. Es fácil de recordar ("después de la última serie") y combina bien con un batido post-entrenamiento. Los estudios sugieren que tomarlo cerca del momento del entrenamiento, antes o después de la sesión, puede tener una ligera ventaja, pero el factor más importante sigue siendo la ingesta diaria total.
En los días libres de entrenamiento
Los días que no entrenes, toma tu creatina con cualquier comida, por ejemplo, por la mañana, al mediodía o por la noche. Es importante que consumas de forma constante tu dosis diaria de aproximadamente 3-5 g (para adultos sanos, salvo indicación médica contraria).
¿Existe un momento perfecto?
- Pre-entrenamiento: Resulta práctico si ya tomas un batido pre-entrenamiento.
- Post entrenamiento: es popular cuando se combina con proteínas y carbohidratos.
- Días de descanso: simplemente con una comida
El momento exacto es menos importante que el hecho de que tus reservas de creatina se agoten a través de una ingesta diaria constante mantenerse abastecidos.
Calidad de la creatina: qué buscar.
Para la mayoría de los atletas, el monohidrato de creatina es la opción estándar. Está bien estudiado, es fácil de dosificar y ha sido un pilar de la nutrición deportiva durante años. Busca monohidrato de creatina puro, sin aditivos innecesarios, y elige fabricantes con altos estándares de calidad.
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Integra la creatina en tu rutina diaria
- Elige una hora fija, por ejemplo, siempre después del entrenamiento o durante el desayuno.
- Mézclalo con agua, zumo o tu batido.
- Deja una cuchara medidora en la lata para no olvidar la cantidad.
- Beba suficiente agua durante todo el día.
seguridad
En adultos sanos, se considera que una dosis de 3 a 5 g de monohidrato de creatina al día es bien tolerada. Sin embargo, si padece alguna afección médica, está tomando medicamentos o está embarazada o en período de lactancia, debe consultar con un médico antes de tomarlo.
Nota: Este artículo no sustituye el consejo médico.